准妈咪看过来

　　什么时间适合做瑜伽？每次该做多久呢？瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪，不用局限于特定的练习时间，关于练习的细节问题，她提出以下的建议：

　　1、 每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

　　2、 上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

　　3、 每周至少练习3次。

　　4、 每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

　　5、 体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

　　6、 若有疑问，要请教医师。

　　注意事项

　　1、 练习前1小时避免进食，饭后2小时避免练习。

　　2、 保持愉快的心情，精神要专注，动作要按部就班，不可操之过急。

　　3、 练习时注意进行有规律的深呼吸，做完后要以大休息式来缓和放松身体。

　　抬脚休息式

　　随着孕周的增加，孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要；运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

　　请你跟我这样做

　　1、 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2、 双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3、 身心完全放松，停留数十秒以上。还原、调息。

　　Good for you：放松腰部好休息

　　预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰

　　部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

　　第5个月 云雀式

　　度过了难受的孕吐期，这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。 这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry！只要多多练习云雀式，就能预防、解决腰部疼痛的问题。

　　请你跟我这样做

　　1、 跪坐深呼吸。

　　2、 左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

　　3、 上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

　　Good for you：增强身体抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及

　　训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

　　第6个月 孕妇娃娃休息式

　　妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜伽动作之后，都可用此式休息，等妈咪休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

　　请你跟我这样做

　　1、 缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2、 慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3、 右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　4、 还原、调息，换边再做一次。

　　Good fou you：助眠消疲劳

　　帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果，

　　若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让妈咪感觉更为放松、舒适。

第7个月 后视式

　　妈咪的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。 而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和宝宝的健康，妈咪要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。

　　请你跟我这样做

　　1、 跪坐，深呼吸。

　　2、 身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3、 吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。

　　4、 还原、调息，换边再做一次。

　　Good for you：预防腰酸背疼

　　刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

　　第8个月 吉祥式

　　因为baby的成长，子宫延长，将妈咪胃部往上顶，心脏也受到压迫，使

　　得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产，妈咪要积极地练习辅助动作喔！学习呼吸和放松，让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。

　　请你跟我这样做

　　1、 坐正，深呼吸。

　　2、 两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　　3、 还原、调息，双腿放松。

　　Good for you：多练习有助顺产

　　调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆

　　关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

　　第9个月 胸贴地猫式

　　这段期间是子宫位置最高的时候，心肺都被往上推挤，让妈咪觉得很不舒服。膀胱受到压迫，排尿次数增加。

　　妈咪利用胸贴地猫式帮助胎位矫正，将baby的头部往下移，朝向骨盆入口处，可预防胎位不正，有利于生产。

　　请你跟我这样做

　　1、 先跪坐，深呼吸。。

　　2、 抬起臀部，将两手伸直放在膝盖前，与肩同宽。

　　3、 腰、胸与下额尽量贴地，停留做深呼吸。

　　4、 还原、调息。

　　Good for you：帮助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展，能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末

　　期，多练习有助于让胎位正常，利于顺产。

　　第10个月 天线式

　　哇！经过数个月的等待，终于到了快要生产的时刻了。妈咪因为大肚子，行动困难，也不方便做太大动作的运动，但还是要多练习运动，为生产保持最佳状态。由于随时都有可能生产，所以妈咪需要充足的睡眠和休息，养足精神，储备好体力。

　　请你跟我这样做

　　1、 跪坐，腰背挺直，双手（下手臂）交叉平放于胸前。

　　2、 吸气时将两手左右打开，与肩平行。

　　3、 吐气时上身往后仰，停留数秒深呼吸。

　　4、 还原、调息。

　　Good for you：心情愉快待产

　　扩胸可增加氧气的吸收，促进新陈代谢与血液循环，还可排解忧郁与胸口郁闷，使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。